O que comer antes e depois da malhação?

Por: Tâmara

26 de setembro de 2012 11:05 | Dicas da Nutricionista

Para quem pratica atividade física com regularidade é necessário estar atento a alimentação. Quanto mais intenso é seu treino ou a frequência com que ele acontece, deve-se ter um cuidado redobrado, pois seu corpo necessitará de alimentos específicos para repor o que perdeu. Não é à toa que vemos os atletas profissionais comendo de 3 em 3 horas alimentos diferentes para cada ocasião.

Aquele que pratica exercícios físicos passa a ter necessidades diferentes do sedentário que não gasta energia com nenhum exercício. Sua alimentação vai ser elaborada de acordo com seu objetivo e tempo para chegar até onde deseja.

Alguns fatores como idade, sexo, peso, altura e composição corporal irão influenciar diretamente na sua dieta e resultados. Quando você treina puxando ferro, suas microfibras se rompem durante o exercício e esta “lesão”  faz com que o corpo “corra atrás” para corrigir o problema. Esta hipertrofia é a causadora do crescimento dos músculos.

Onde entra a alimentação para “tratar” as perdas ocasionadas pelo treino? A ingestão de carboidratos é o grande responsável pela energia que lhe faz levantar o peso, por exemplo. Já a ingestão de proteinas é para “reparar” as quebras que a hipertrofia causa nos músculos.

O que comer antes?

Se você malha pela manhã:

Nosso organismo estoca glicose no músculo e no fígado sob a forma de glicogênio. Como este estoque é limitado, é importante que haja a ingestão de carboidratos antes do exercício, fazendo com que nossa massa magra seja poupada e não se transforme em energia.

  • Sugestão A: 1 copo de iogurte desnatado + 2 colheres de granola + 1 colher (de sopa) de mel + 1 fruta
  • Sugestão B: 1 suco natural + duas fatias de pão integral + barrinha de cereais.

Se você malha à noite:

É indicado que você faça uma refeição por volta das 16h ou 17h para não comprometer o exercício. O ideal é que você ingira carboidratos e proteínas como por exemplo, um sanduíche light .

  • Sugestão A : 5 torradas + 1 suco de fruta ou uma vitamina de mamão com aveia, podendo usar leite de soja ou leite desnatado.
  • Sugestão B: 2 fatias de pão integral com uma colher de sopa de requeijão light + 1 fatia de queijo fresco + 1 fruta

Se você malha no horário do almoço:

Tome um iogurte natural com 03 bolachas integrais antes de malhar e almoçe após o treino.

Outro cuidado é não comer demais, já que durante o processo digestivo uma grande quantidade de sangue vai para o estômago, e ao treinar, braços e pernas também necessitam ser irrigados. Esse desequilíbrio tende a causar desconfortos, como tontura e queda no rendimento.

O que comer depois?

A alimentação pós treino é importantíssima, pois seu corpo necessita de energia para repor aquela que foi perdida no treino. O alimento que você ingere neste momento volta direto para o seu estoque que foi perdido.

Se você deseja perder peso, tem que ficar atento com o que será ingerido, pois todo o seu esforço pode ir de água abaixo.

Recomenda-se a ingestão de carboidratos integrais como pão integral, arroz integral, macarrão integral e uma proteína com baixo teor de gordura, como as carnes brancas, proteína dos feijões, da soja. Não esqueça de comer muita salada crua e colorida!

A ingestão de liquidos é de extrema importância para a recuperação pós-treino, pois na prática dos exercícios perdemos muito líquido.

Fonte: malhandocerto.com
Túlio Krause